اضافه وزن در کودکان – راهکارهای عملی برای کاهش وزن کودک

به‌عنوان والد یا سرپرست کودک کارهای زیادی می‌توانید انجام دهید تا کودک به وزن سلامت برسد و آن را حفظ کند. فعال بودن و مصرف غذاها و نوشیدنی‌های سالم از موارد مهم در تندرستی فرزندان است. شما می‌توانید نقش فعالانه‌ای در کمک به کودکتان (و همۀ اعضای خانواده) بازی کنید تا عادت‌هایی را که می‌تواند سلامتش را بهبود دهد، یاد بگیرد. اضافه وزن در کودکان خطرناک است و برای جلوگیری از عوارض آن در بزرگ‌سالی باید با دیدن اولین نشانه‌ها به فکر درمان باشید.

 

چگونه متوجه شوم فرزندم اضافه وزن دارد؟

گفتن این‌که یک کودک اضافه وزن دارد یا نه، همیشه آسان نیست. بچه‌ها به میزان مختلف و در زمان‌های مختلفی رشد می‌کنند. همچنین، مقدار چاقی کودک با توجه به سن و جنسیت تغییر می‌کند.

یک راه این‌که بفهمید کودکتان اضافه وزن دارد یا نه، این است که شاخص تودۀ بدنی‌اش (BMI) را حساب کنید. شاخص تودۀ بدنی مقیاسی از وزن بدن نسبت به قد است. شاخص تودۀ بدنی با فرمولی محاسبه می‌شود که رقم حاصل از این فرمول مشخص می‌کند شخص کمبود وزن دارد، وزن متعادلی دارد، اضافه وزن دارد یا چاق است. شاخص تودۀ بدنی کودکان با سن و جنسیت هم مرتبط است و به آن BMI متناسب با سن گفته می‌شود.

شاخص تودۀ بدنی متناسب با سن براساس نمودارهای رشدی است که مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا به‌دست آورده‌اند. پزشکان برای پیگیری روند رشد کودکان این نمودارها را به‌کار می‌برند. این نمودارها به‌شکل درصدی هستند و شاخص تودۀ بدنی کودکتان را با دیگر کودکان مقایسه می‌کنند. با استفاده از این نمودارها می‌توان اضافه وزن در کودکان و نوجوانان را مشخص کرد.

طبقه‌بندی‌های اصلی شاخص توده بدنی کودکان و نوجوانان به‌این ترتیب است:

وزن سلامت: 5 تا 84 درصد

اضافه وزن: 85 تا 94 درصد

چاق: 95 درصد و بیشتر

 

چرا باید نگران اضافه وزن در کودکان باشیم؟

اگر کودکتان اضافه وزن دارد باید نگران باشید؛ زیرا داشتن وزن بیشتر از حد معمول، احتمال پیشرفت مشکلات سلامتی را در سن فعلی‌اش یا آینده افزایش می‌دهد.

برای مثال در کوتاه‌مدت، فرزندتان که اضافه وزن دارد ممکن است دچار مشکلات تنفسی یا درد مفاصل شود که موجب می‌شود نتواند پابه‌پای دوستانش راه برود یا بدود. در بعضی از کودکان ممکن است مشکلاتْ حادتر شوند؛ مثل ابتلا به دیابت نوع 2، فشار خون و کلسترول بالا. برخی از آن‌ها هم ممکن است مورد آزار یا زورگویی قرار بگیرند و افسردگی و اعتمادبه‌نفس کم را تجربه کنند.

در کودکان چاق احتمال بیشتری وجود دارد که با وزن زیاد وارد بزرگسالی شوند. همچنین، در بزرگسالانی که وزنشان خیلی زیاد است، احتمال ابتلا به مشکلات سلامتی پیشرفته مثل بیماری‌های قلبی و انواع سرطان، بیشتر است.

شاخص تودۀ بدنی (BMI) فقط وسیله‌ای برای غربالگری است و مستقیماً چربی بدن یا ریسک ابتلا به بیماری را در کودک اندازه‌گیری نمی‌کند. اگر دربارۀ وزن کودکتان نگرانید با پزشکش یا سایر متخصصان این حوزه مانند کارشناسان تغذیه کودک صحبت کنید. پزشک وضعیت سلامت کلی و رشد در طول زمان کودکتان را بررسی می‌کند و در صورتی که مدیریت وزن به او کمک کند، به شما خواهد گفت.

بسیاری از کودکانی که هنوز در سن رشد هستند، نیازی به کم کردن وزن ندارند. آن‌ها تنها ممکن است نیاز پیدا کنند وزنی را که هنگام بلندقدتر شدن به‌دست آورده‌اند، کاهش دهند. برای فرزندتان رژیم غذایی کاهش وزن نگذارید؛ مگر این‌که پزشکش گفته باشد. به‌طور کلی حواستان باشد که تشخیص اضافه وزن در کودکان با شاخص تودۀ بدنی، به این معنا نیست که شما باید رژیم غذایی خاصی برای کودک‌تان در نظر بگیرید. رژیم غذایی از مواردی است که باید با نظر مستقیم پزشک متخصص آغاز شود.

 

من چگونه می‌توانم به ایجاد عادت‌های مرتبط با سلامتی در سبک زندگی کودکم کمک کنم؟

شما می‌توانید نقش مهمی در ساختن عادت‌های سالم خوردن، نوشیدن، فعالیت جسمی و خواب فرزندتان بازی کنید. برای نمونه، به کودکتان یاد بدهید مقدار غذاها و نوشیدنی‌هایش را با میزان فعالیت جسمی روزانه‌اش تنظیم کند.

فرزندتان را با خودتان برای خرید مواد غذایی ببرید و اجازه بدهید خودش غذاها و نوشیدنی‌های سالم را انتخاب کند. کمکش کنید برنامۀ غذایی‌ای با وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های سالم بریزد و آن‌ها را آماده کند.

 

راهنمای کمک به کودک برای شکل دادن به عادت‌های مرتبط با سلامتی‌اش

• الگوی خوبی باشید. غذاها و نوشیدنی‌های سالم مصرف کنید و سرگرمی‌ها و تفریح‌های فعالانه انتخاب کنید. کودکان یادگیرندگان خوبی هستند و اغلب، هرآنچه ببینند تکرار می‌کنند.
• با کودکتان دربارۀ این‌که منظور از سالم بودن چیست و چگونه باید تصمیم‌های مرتبط با سلامتی گرفت، صحبت کنید. با او دربارۀ این‌که چگونه فعالیت‌های جسمی و خوردنی‌ها و نوشیدنی‌های معین کمک می‌کنند بدن او قوی و سالم بماند، بحث کنید.
• کودکان باید حداقل یک ساعت در روز فعالیت جسمی داشته باشند و مدت تماشای تلویزیون، بازی با کامپیوتر و موبایل و تبلت را خارج از مدرسه به کمتر از دو ساعت در روز محدود کنند. یک‌جا نشستن طولانی و نداشتن فعالیت بدنی از عوامل مهم اضافه وزن در کودکان در دنیای امروز است.
• دربارۀ این‌که چطور در مدرسه، خانۀ دوستان و هر مکان دیگری خارج از خانه، تصمیم‌های سالمی برای غذا، نوشیدنی و فعالیت‌هایشان بگیرند، با آن‌ها گپ بزنید.
• همۀ اعضای خانواده را در ایجاد عادت های سالم خوردن، نوشیدن و فعالیت‌های جسمی مشارکت دهید. وقتی همه کمک کنند اضافه وزن کودکان موجب نمی‌شود آنها احساس تنهایی کنند.
• مطمئن شوید فرزندتان به‌اندازۀ کافی می‌خوابد. در حالی که تحقیقات مرتبط با رابطۀ خواب و وزن در حال پیش‌روی‌ست، برخی مطالعات اضافه وزن کودکان و بزرگسالان را با نبود خواب کافی مرتبط می‌دانند. میزان خواب مورد نیاز کودک به سن او بستگی دارد.

 

برای بهبود دادن عادت های غذایی فرزندم چه باید بکنم؟

عادت های غذایی بخش مهمی از سلامت انسان را تشکیل می‌دهند. برای کاهش مصرف خوراکی‌هایی که کالری، چربی، شکر و نمک زیادی دارند، می‌توانید گزینه‌های زیر را به کودکتان پیشنهاد دهید و غذاهای سالم‌تری را در اختیارش قرار دهید:

• میوه‌ها، سبزیجات و همۀ دانه‌ها و حبوبات مثل برنج قهوه‌ای؛
• به‌جای گوشت با چربی زیاد، گوشت کم‌چربی، مرغ و دیگر ماکیان، غذاهای دریایی، لوبیا و نخودفرنگی، محصولات سویا و تخم‌مرغ؛
• در عوضِ خامه و شیر پرچرب، شیر بدون چربی یا کم‌چرب و دیگر محصولات شیر یا جایگزین‌های آن مثل نوشیدنی سویا با افزودنی‌های کلسیم و ویتامین دی؛
• اسموتی‌های میوه‌ای یا سبزیجاتی که با ماست بدون چربی یا کم‌چرب درست شده‌اند، به‌جای میلک‌شیک یا بستنی؛
• آب، شیر بدون چربی یا کم‌چرب به‌جای لیموناد و دیگر نوشیدنی‌های شکردار.

 

موارد گفته‌شده در بالا به سلامت و کنترل اضافه وزن کودکان چاق کمک می‌کند. به‌علاوه، می‌توانید با انجام دادن موارد زیر به کودکتان کمک کنید بهتر غذا بخورد:

• از غذا و نوشیدنی‌ای که کودکتان برای وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌هایش انتخاب کرده، مقدار زیادی برایش نکشید و نریزید. اول با تکه‌های کوچک غذا بشقابش را پر کنید و اجازه دهید اگر هنوز گرسنه است بیشتر بخواهد. اگر فرزندتان غذایش را از محصولات بسته‌بندی‌شده مثل کنسروها انتخاب کرد، برچسب‌های تغذیۀ روی ظرفش را بخوانید تا بدانید چه مقدار از آن برای یک وعده کافی‌ست.
• مقدار غذای او را با اندازۀ کافی برای یک وعده که در برچسب تغذیه نوشته شده، انطباق دهید تا از کالری، چربی و شکر اضافه جلوگیری کنید.
• غذاها و نوشیدنی‌های سالم را در جایی قرار دهید که به‌آسانی دیده شوند و غذاها و نوشیدنی‌های پرکالری را خارج از دید بگذارید یا اصلاً نخرید؛
• کمتر فست‌فود بخورید. اگر به رستوران‌های فست‌فود می‌روید فرزندتان را تشویق کنید گزینه‌های سالم‌تر را انتخاب کند؛ مثل سالادها به‌جای سیب‌زمینی‌سرخ‌کرده. همچنین غذاهای متفاوت‌تری به کودکتان معرفی کنید؛ مثل حُمُص (یک خوراک لبنانی که با نخود تهیه می‌شود) همراه سبزیجات؛
• سعی کنید تا جایی که ممکن است موقع غذا خوردن بنشینید و از خوردن غذا هنگام رفت‌وآمد و جنب و جوش اجتناب کنید؛
• مانع این شوید که کودکتان جلوی تلویزیون، کامپیوتر یا هر وسیلۀ دیجیتال دیگری غذا بخورد. این کار مانع توجه به فرایند جویدن، چشیدن طعم و میزان غذای خورده‌شده می‌شود و از عوامل اضافه وزن در کودکان است.

 

برای کمک کردن به فرزندتان تا به شیوۀ سالم‌تری غذا بخورد:

• مجبورش نکنید که بشقابش را تمیز کند.
• برای تمرین عادت‌های سلامت، به کودکتان جایزه‌هایی غیر از غذا و نوشیدنی پیشنهاد بدهید. وعده دادن دسر در عوض خوردن سبزیجات، این پیام را به فرزندتان منتقل می‌کند که سبزیجات ارزش کمتری از دسر دارند.

 

ایده‌هایی برای میان‌وعده‌های سالم

برای این‌که به کودکتان کمک کنید کمتر آب‌نبات، بیسکوییت و دیگر میان‌وعده‌های ناسالم را بخورد، این گزینه‌های میان وعده سالم را به‌جای آن‌ها امتحان کنید:

• ذرت بوداده بدون کره؛
• آب‌میوه‌های طبیعی تازه، یخ‌زده یا با تکه‌های میوۀ کنسروشده، ماست ساده یا بدون چربی یا کم‌چرب؛
• میوه‌های تازه‌ای که ظاهر زیبایی دارند؛ مثل هویج، خیار، اسفناج و کدوسبز کوچک، موز یا گوجه‌گیلاسی؛
• حبوبات کامل‌دانه و کم‌شکر با شیر بدون چربی یا کم‌چرب یا جایگزین‌های شیر که کلسیم و ویتامین‌دی افزوده دارند.

 

چطور می‌توانم به فرزندم کمک کنم فعال‌تر باشد؟

سعی کنید فعالیت‌های جسمی برای فرزندتان جذاب و جالب جلوه کند. کودکان باید 60 دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشند؛ البته لزومی ندارد این فعالیت در یک زمان به‌طور پیوسته انجام شود. چندین فعالیت کوتاه 10 یا حتی 5 دقیقه‌ای در طول روز هم به‌همان اندازه خوب است.

اگر کودکتان این‌قدر فعال نیست، تشویقش کنید به‌آرامی شروع به فعالیت کند و آن را تا 60 دقیقه در روز برساند. فعالیت بدنی یکی از مهم‌ترین روش های درمان اضافه وزن در کودکان است.

 

برای تشویق کردن کودکتان به داشتن فعالیت های جسمی روزانه این کارها را انجام دهید:

• اجازه بدهید فرزندتان خودش فعالیت مورد علاقه‌اش را انتخاب کند تا به‌طور منظم انجام دهد؛ مثل بازی کردن با وسیلۀ بازی محبوبش در پارک یا شرکت در کلاسهای آموزشی ورزش مورد علاقه‌اش؛
• به فرزندتان کمک کنید که فعالیت‌های ساده و جالبی را برای ساعاتی که در خانه است انجام دهد؛ مثل گرگم‌به‌هوا، طناب‌بازی، دنبال‌بازی، توپ‌بازی یا دوچرخه‌سواری؛
• زمان سرگرم شدن با تلویزیون، کامپیوتر، موبایل، تبلت و دیگر وسایل دیجیتال را به 2 ساعت در روز محدود کنید؛
• فرصتی فراهم کنید که کودکتان و دیگر اعضای خانواده برنامه‌های فعالانه‌ای برای گردش خارج از خانه بریزند؛ مثل پیاده‌روی طولانی یا کوتاه تا جای مورد علاقه‌شان.

 

در چه جاهایی امکان کمک به بهبود وضعیت سلامت کودکم وجود دارد؟

اگر برای تغییر دادن عادت‌های غذا خوردن، نوشیدن، فعالیت‌های بدنی و خواب کودکتان تلاش کردید و او همچنان به وزن سلامتش نرسید، از پزشک کودکتان کمک بگیرید. این افراد می‌توانند برنامۀ غذایی و فعالیت سالمی پیشنهاد بدهند یا شما را نزد متخصص تغذیه بفرستند.

بیمارستان نزدیکتان، کلینیک‌ها و مرکز بهداشت منطقه خودتان هم ممکن است برنامه‌هایی برای کاهش وزن کودکان چاق یا دارای اضافه‌وزن داشته باشند.

 

درباره برنامه کاهش وزن چه می‌دانید؟

وقتی می‌خواهید یک برنامه کاهش وزن برای کودکتان پیدا کنید، دنبال برنامه‌ای باشید که:

• با ارائه‌دهنگان خدمات مراقبتی و سلامتی متنوعی مثل پزشکان، روانشناسان و متخصصان تغذیه پشتیبانی شده باشد. امکان مشاوره با متخصصان نقش مهمی در انتخاب مسیر درست برای درمان اضافه وزن در کودکان و حتی بزرگسالان دارد.
• وضعیت وزن، رشد و سلامت کودک قبل از نوشته شدن برنامه و در طول آن ارزیابی شود؛
• با سن و توانایی‌های مختص کودکتان وفق داده شده باشد. برنامه‌هایی که برای کودکان سنین آغازین دورۀ ابتدایی تنظیم شده‌اند باید با برنامه‌های مختص نوجوانان متفاوت باشد.
• به اعضای خانواده‌تان کمک کند تا عادت‌های سالم غذا خوردن، نوشیدن و فعالیت‌های بدنی کسب‌شده در طول اجرای برنامه را بعد از آن نیز حفظ کنند.

 

دیگر چه کارهایی می‌توان برای کاهش اضافه وزن در کودکان انجام داد؟

شما با داشتن روحیه‌ای شاد و نگرشی امیدوارانه و هم‌چنین ایفای نقش حامی می‌توانید به کودکتان در مسیر برنامه‌ای که برای رسیدن او به وزن سلامت تنظیم کرده‌اید، کمک کنید. همراه خودش هدف‌های مشخصی تعیین کنید تا آن‌ها را دنبال کند. برای موفقیت‌هایش تحسینش کنید و او را در آغوش بگیرید. این‌ها به‌عنوان جایزه‌های کودکتان است.

به کودکتان بگویید او دوست‌داشتنی، خاص و مهم است. احساس کودکان نسبت به خودشان بر اساس احساسی‌ست که فکر می‌کنند پدرومادر یا دیگر مراقبانشان نسبت به آن‌ها دارند. نباید بگذارید چاقی کودکان موجب شود فکر کنند، آن‌ها را مانند قبل دوست ندارید. به نگرانی‌های فرزندتان دربارۀ وزنش گوش بدهید. درمان اضافه وزن در کودکان به حمایت، فهمیده‌شدن و تشویق و دلگرمی از سوی بزرگسالانی که مراقب کودک هستند، نیاز دارد.

 

منبع: NIDDK